Estos ocho consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden asistirlo a tomar resoluciones más saludables.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según su nivel de actividad, de forma que equilibre la energía que consume con la energía que usa.
Si comes o bien tomas más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no usas se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, va a perder peso.
También debe comer una extensa pluralidad de alimentos para asegurarse de que recibe una dieta equilibrada y que su cuerpo recibe todos y cada uno de los nutrientes que necesita.
Se aconseja que los hombres consuman cerca de 2500 calorías al día (10 quinientos kilojulios). Las mujeres deben tener en torno a dos mil calorías al día (ocho mil cuatrocientos kilojulios).
La mayoría de los adultos en el R. Unido comen más calorías de las que precisan y deberían comer menos calorías.
1. Basa tus comidas en hidratos de carbono ricos en almidón y fibra
Los hidratos de carbono ricos en almidón deben constituir un tanto más de una tercera parte de los comestibles que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades con alto contenido de fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o bien papas con piel.
Contienen más fibra que los carbohidratos blancos o bien refinados con almidón y pueden asistirlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Trate de incluir por lo menos 1 comestible con almidón en todos y cada comida primordial. Algunas personas piensan que los comestibles ricos en almidón engordan, mas gramo por gramo los hidratos de carbono que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos por el hecho de que eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas mantecosas en la pasta.
dos. Come mucha fruta y verdura
Se recomienda comer al menos 5 porciones de una pluralidad de frutas y verduras todos y cada uno de los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o bien en jugo.
Conseguir su 5 al día es más simple de lo que semeja. ¿Por qué razón no trocear un plátano con el cereal del desayuno o cambiar el refrigerio frecuente de media mañana por una fruta fresca?
Una ración de frutas y verduras frescas, envasadas o congeladas son 80g. Una ración de frutos secos (que conviene reservar para las comidas) son 30g.
Un vaso de ciento cincuenta ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad a no más de 1 vaso al día, puesto que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.
tres. Come más pescado, incluida una ración de pescado azul
El pescado es buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales .
Trate de comer por lo menos dos porciones de pescado por semana, incluida por lo menos 1 porción de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-tres, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluye:
salmón
trucha
arenque
sardinas
sardinas
caballa
Los pescados no grasos incluyen:
eglefino
platija
coley
código
atún
skate
merluza
Puede escoger entre fresco, congelado y envasado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, mas hay límites recomendados para ciertos géneros de pescado.
Más información sobre pescados y mariscos
4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar
Grasa sobresaturada
Precisa un tanto de grasa en su dieta, mas es esencial prestar atención a la cantidad y el género de grasa que consume.
Hay dos tipos primordiales de grasas: sobresaturadas y también insaturadas. Demasiadas grasas sobresaturadas pueden acrecentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de veinte g de grasas sobresaturadas al día.
Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas sobresaturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es conveniente para niños menores de cinco años.
La grasa sobresaturada se halla en muchos alimentos, como:
cortes grasos de carne
salchichas
manteca
queso duro
crema
tortas
galletas
manteca de cerdo
pies
Trate de reducir su consumo de grasas sobresaturadas y escoja comestibles que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales y pastas para untar, pescado azul y aguacates.
Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o untable bajo en grasa en vez de mantequilla, manteca o bien manteca.
Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y suprima cualquier grasa perceptible.
Todos y cada uno de los tipos de grasa son ricos en energía, con lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo regular de comestibles y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el peligro de obesidad y caries .
Los comestibles y bebidas azucarados acostumbran a tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, singularmente si se comen entre comidas.
Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos o bien bebidas, o bien que se hallan naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el género de azúcar que debe reducir, en vez del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos comestibles y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.
Los azúcares libres saber más se hallan en muchos comestibles, como:
bebidas gaseosas azucaradas
cereales de desayuno azucarados
tortas
galletas
pasteles y postres
dulces y chocolate
bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Utilícelos para revisar la cantidad de azúcar que poseen los comestibles.
Más de veintidos con cinco g de azúcares totales por 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, al paso que cinco g de azúcares totales o menos por cien g significa que el comestible tiene un bajo contenido de azúcar.
Consiga consejos para reducir el azúcar en su dieta
cinco. Coma menos sal: no más de seis g al día para adultos
Comer demasiada sal puede acrecentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiacas o sufrir un derrame cerebral.
Aun si no añade sal a su comida, posiblemente aún esté comiendo demasiado.
Alrededor de las tres cuartas partes de la sal que consume ya está en los comestibles cuando los compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use las etiquetas de los comestibles para ayudarlo a reducir. Más de uno con cinco g de sal por cada cien g quiere decir que el comestible tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6 g de sal (alrededor de una cucharadita) al día. Los pequeños más pequeños deberían tener aun menos.
Obtenga consejos para reducir la sal en su dieta
seis. Actívate y mantén un peso saludable
Aparte de comer de forma saludable, el ejercicio regular puede asistir a reducir el peligro de tener problemas de salud graves. Asimismo es importante para su salud y bienestar general.
Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos .
Tener sobrepeso o bien obesidad puede provocar problemas médicos, como diabetes tipo dos, determinados tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar su salud.
La mayor parte de los adultos precisan perder peso comiendo menos calorías.
Si está tratando de perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarte a sostener un peso saludable.
Compruebe si tiene un peso saludable usando la calculadora de peso saludable de IMC .
Comience el plan de pérdida de peso del NHS , una guía de pérdida de peso de doce semanas que combina consejos sobre alimentación saludable y actividad física.
Si tiene bajo peso, vea adultos con bajo peso . Si le preocupa su peso, solicite consejo a su médico de cabecera oa un dietista.
7. No tengas sed
Precisas beber muchos líquidos para eludir que te deshidrates. El gobierno recomienda tomar de 6 a 8 vasos todos los días. Esto se suma al líquido que obtiene de los alimentos que ingiere.
Todas y cada una de las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas gaseosas y gaseosas azucaradas, ya que tienen muchas calorías. Asimismo son malos para los dientes.
Aun los jugos de frutas y los batidos sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar libre.
Su total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de vegetales y batidos no debe ser más de 150 ml al día, que es un vaso pequeño.
Recuerde beber más líquidos cuando hace calor o mientras hace ejercicio.
ocho. No te saltes el desayuno
Ciertas personas se brincan el desayuno por el hecho de que creen que les ayudará a perder peso.
Mas un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta balanceada y puede asistirlo a conseguir los nutrientes que necesita para una buena salud.
Un cereal integral bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y saludable.